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开学季即将来临，想必不少孩子还与陪伴了一整个假期的电子产物和温暖的被窝“难舍难分”。若不及时调整，开学后，可能会因假期和开学后的作息差异、学业压力、社交变化等，出现睡眠不足、焦虑、疲劳、注意力不集中等问题，也就是所谓的“开学综合征”。今天就针对该如何应对“开学综合征”，给大家提供一些实用的建议。

生理适应：调整生物钟与生活习惯

1、逐步调整作息

从开学前1-2周开始规律作息，每天提前15-30分钟起床/入睡，逐步接近上学时间表；避免熬夜和过度赖床，通过固定作息稳定生物钟。

2、控制电子设备使用

假期中有些孩子容易沉迷手机、游戏，开学前需逐步减少娱乐时间，避免大脑过度依赖短期刺激；可以设立“无屏幕时间段”（如睡前1小时），用阅读或运动替代。

3、加强身体锻炼

每天安排30分钟运动（如跑步、跳绳），提升体能和专注力，缓解开学后的疲劳感。

心理调整：缓解焦虑与建立期待

1、设立“开学仪式感”

通过整理书包、购买文具、制定课表等具体行动，暗示自己“进入学习状态”。家长可与孩子一起布置学习环境，增强心理准备。

2、正向引导与压力释放

家长与孩子讨论新学期的积极目标（如兴趣社团、新朋友），而非只强调成绩压力；若孩子有抵触情绪，可通过绘画、日记等方式引导表达，避免压抑情绪。

学习准备：从“被动放松”到“主动规划”

1. 复盘假期作业，查漏补缺

避免开学前突击补作业，提前完成并复习薄弱知识点，减少开学后学业压力。

2、制定弹性学习计划

列出新学期目标（如掌握某科目、培养新习惯），拆解为每周小任务，增强掌控感。计划需留有余地，避免因过于严苛引发挫败感。

家长角色：支持而非施压

1、倾听与共情

避免说教式催促（如“别玩手机了”），改用开放式提问：“你觉得开学后最期待什么？”

2、逐步移交责任

开学前让孩子自主管理作息和任务（如设定闹钟、整理书包），培养独立性。

3、必要时寻求专业帮助

若孩子出现持续情绪低落、对开学有严重的焦虑、失眠或拒绝上学，需及时联系学校心理老师或医生。