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儿童及青少年肥胖被认为是全球公共卫生健康危机之一。研究显示，过去30年中，学龄儿童青少年肥胖率从5.7%激增至19.0%，并呈现低龄化趋势。然而，传统风险因素（遗传因素、饮食、运动等）并不能完全解释肥胖发生率升高的原因。

实际上，睡眠与肥胖的发生也有关联，今天就来告诉大家肥胖与睡眠的关系，以及如何让孩子拥有高质量的睡眠。

睡眠时间与肥胖的关系

近年来对于睡眠与儿童肥胖发生密切相关的观点已被众多的研究证实。很多父母以为，孩子睡得愈多，愈容易肥胖，殊不知情况却正好相反。在上海儿童医学中心发育行为儿科发表的一项研究中报道，在 3~4 岁儿童中睡眠时间<9h 的儿童发生肥胖的危险是睡眠≥11 h儿童 的 4.76 倍。同时，在涉及17 项儿童研究的荟萃分析显示，睡眠时间不足引起肥胖的 OR 值为 1.58。

除了睡眠时间，睡眠质量和睡眠节律也对儿童肥胖存在影响，具体表现在社会时差（工作日和休息日睡眠模式的变化，可用周末和平时睡眠时间中位数的绝对差异来表示）≥2h 的青少年发生肥胖的风险是社会时差＜1h 风险的 1.53 倍。由此可见，儿童睡眠的各维度指标均对肥胖产生影响。

儿童需要多少睡眠时间？

儿童的睡眠具有非常大的个体差异，下图为美国睡眠基金会推荐的各年龄段人群标准睡眠时间，蓝色部分是推荐的睡眠时间。

以上的数据只是大概的统计，每个儿童存在个体差异，需要的睡眠时间也有所不同。但如果孩子白天在玩耍、看书、看电视或者坐车的时候就自己陷入睡眠，家长就需要关心一下是否其夜晚睡眠时间过少。

如何保证良好的睡眠？

(1) 首先要做到睡眠规律，每天上床和起床的时间尽量保持一致；

(2) 尽量不要在周末“补觉”，这样会加重睡眠问题，周末早上起床时间最多可比平时晚1h；

(3) 每天保持一定的户外活动，尤其在早晨接受阳光照射有助于调节生物钟，提高睡眠质量；

(4) 卧室应该是安静、黑暗和舒适的。室内温度应该控制在25℃左右；床只是用来睡觉的，不要在床上看书，听音乐；

(5) 建立入睡前常规。每晚睡觉前30分钟应该是比较放松、安静的时间，可以看书、听舒缓的音乐，帮助身体和大脑放松准备睡觉；

(6) 不要在睡觉前30分钟内看电视、做功课、运动或参与比较兴奋的活动。下午及晚上都应该避免摄入含有咖啡因的食物，如咖啡、茶、可乐以及巧克力等。

本期专家

姜艳蕊 副主任医师

擅长儿童睡眠问题/睡眠障碍、注意缺陷多动障碍、语言发育迟缓、发育迟缓、喂养问题、抽动障碍等神经发育障碍性疾病的诊治。

门诊时间：特需门诊：周一；专家门诊：周二；特色专科-儿童睡眠：周叁上午